Le sostanze nutritive da garantire al proprio organismo sono tante, tutte indirizzate all’ottenere benefici  e un corretto stato di salute. Molto spesso infatti le quantità minime giornaliere da assumere non vengono raggiunte attraverso il semplice consumo quotidiano di carne, pesce, latticini, frutta e verdura. Da qui molti decidono di ricorrere all’assunzione di integratori naturali per sopperire a eventuali mancanze nei nutrienti indispensabili per la salute.

I principali che vengono generalmente acquistati online o nelle farmacie/erboristerie sono le vitamine, acidi grassi essenziali e sali minerali. A questi si aggiungono poi integratori più specifici, tra cui quelli pensati principalmente per chi fa attività sportiva, come proteine in polvere e amminoacidi. Si tratta spesso però di un consumo fatto senza un precedente consulto medico, o senza adeguate analisi che mostrino effettivamente delle carenze che possano giustificare l’assunzione di tali integratori. Queste fasi sono invece fondamentali per evitare eventuali effetti collaterali o effetti cosiddetti “boomerang”, in modo particolare per chi fa sport – sia a livello agonistico che non – per trovare un bilanciamento mirato e fatto su misura.

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Tra gli integratori vitaminici principali abbiamo le vitamine liposubili, cioè A,D,E,K, e le vitamine idrosolubili, vale a dire vitamina C e le vitamine del gruppo B. Molti sono gli interrogativi sulla concreta necessità di integrare questi micronutrienti, anche perché sono in molti a sostenere che basterebbe una giusta assunzione di frutta e verdura giornaliere per sopperire a eventuali carenze. Dall’altra parte c’è chi invece sostiene che, essendo termolabili e quindi destinate a scomporsi nella cottura, una loro integrazione è fortemente consigliata. Tra i principali benefici delle vitamine ci sono le proprietà antiossidanti (soprattutto le vitamine A, C ed E), che servono a proteggere l’organismo dai radicali liberi e quindi dall’invecchiamento e da alcune malattie cardiovascolari.  Le vitamine del gruppo B sono invece predilette per combattere la stanchezza, contribuendo al processo di trasformazione dei carboidrati in glucosio e quindi apportando una certa quantità di energia utilizzabile.

Per quanto riguarda l’integrazione degli acidi grassi essenziali, così chiamati in quanto l’organismo da solo non è in grado di sintetizzarli e devono quindi essere introdotti nella dieta da apporti esterni, tra i più consumati ci sono sicuramente gli omega 3: gli effetti positivi di tali integratori sono ad esempio la protezione e un corretto sviluppo del sistema cardiovascolare e nervoso (soprattutto nei giovani). Inoltre aiutano a prevenire problemi di trombosi, contribuiscono all’aumento del colesterolo buono e compiono una generale azione antinfiammatoria. Si distinguono dagli omega 6, maggiormente presenti nella dieta occidentale in quanto presenti negli oli vegetali (di oliva, di lino, di mais, di girasole ecc.).

Non dobbiamo dimenticarci anche dei sali minerali, indispensabili per un corretto funzionamento di alcuni tessuti e dell’organismo in generale. Tra di essi notiamo il magnesio, il potassio e il calcio, spesso presenti anche nelle diete di chi fa regolarmente attività fisica. Il magnesio viene assunto per un miglioramento dell’attività cardiocircolatoria, per un controllo della glicemia e della pressione sanguigna e perché influisce positivamente sugli impulsi nervosi. Il potassio invece viene assunto per contrastare un eventuale eccesso di sodio nell’organismo (condizione molto probabile considerando l’alto utilizzo di sale che viene fatto anche nella cucina italiana). Ma oltre a ciò questo minerale aiuta a controllare la pressione sanguigna, a ridurre la possibilità di formazione di calcoli renali e partecipa nella contrazione muscolare. Infine, il calcio, il minerale più presente nel nostro organismo, è indispensabile per la salute delle ossa e dei denti, ma serve anche per l’equilibrio del sistema nervoso, per la contrazione muscolare e come stimolante del metabolismo.

Chi si dedica poi anche all’attività sportiva tende a rivolgersi anche ad altri tipologie di integratori, come proteine in polvere o altri “supplements” da assumere prima, durante o dopo l’allenamento. Le prime sono generalmente consumate prima o dopo l’attività fisica, perché comode da portare e necessarie da assumere per avere la giusta carica e per assicurarsi una reintegrazione delle scorte energetiche post allenamento (insieme a una piccola porzione di carboidrati). Oltre alle proteine ci sono moltissimi altri integratori utilizzati dagli sportivi, tra cui gli amminoacidi. I più conosciuti sono probabilmente i BCAA (leucina, isoleucina e valina), aminoacidi ramificati utilizzati per mantenere l’energia nell’allenamento e a garantire il processo di sintesi proteica.

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A questo punto sorge una domanda: come inserire questi integratori nella propria alimentazione? Ma soprattutto, è davvero necessario farlo? La risposta più spontanea e sincera è semplicemente: dipende. Dobbiamo innanzitutto capire che gli integratori non sono né medicinali né prodotti miracolosi, quindi se da una parte possono essere acquistati con più facilità, dall’altra parte ricordiamo che da soli non risolvono problemi di salute o fisici. Per questo è fondamentale non sottovalutarne gli effetti, sia benefici che potenzialmente dannosi, e consultare sempre un esperto o il proprio medico prima di procedere alla loro assunzione. Questo perché alcune sostanze contenute negli integratori potrebbero interferire con dei medicinali assunti, creando così problematiche aggiuntive e malesseri generali.

Un esempio di errore molto comune che viene commesso da chi si approccia per la prima volta alla palestra o allo sport è considerare le proteine in polvere come degli integratori in grado di far dimagrire o di far aumentare la massa muscolare, senza prestare un’attenzione sufficiente all’attività fisica stessa o senza tenere di conto di tutto il contesto della persona in questione. aspetto che deve essere considerato per ogni integratore. Oltre infatti a incorrere spesso nell’errore di dare – soprattutto oggi tramite i social – indicazioni omogenee sui dosaggi da assumere su vari prodotti, un’importante annotazione da ricordare è che qualsiasi carenza deve in primis cercare di trovare la soluzione nell’alimentazione. Tutte le sostanze e i benefici apportati dagli integratori sono presenti nei cibi che vengono quotidianamente consumati, soprattutto nella dieta occidentale. Quindi spesso può bastare un consumo maggiore di certi alimenti piuttosto che ricorrere a aiuti esterni, anche perché gli integratori non devono mai sostituire un regime alimentare sano. Ad esempio si potrebbe consumare più frutta e verdura per avere un giusto apporto vitaminico giornaliero, mangiare più frutta secca, salmone, tonno, avocado, semi di girasole, di zucca o di lino per avere gli omega 3, acquistare più banane, patate e spinaci per il potassio, più latte e derivati per il calcio, più cacao, crusca di grano e legumi per il magnesio. Senza dimenticare di raggiungere sempre una certa soglia proteica giornaliera.

Non a caso, inoltre, sulle etichette degli integratori sono sempre indicate le dosi giornaliere da assumere, specificando che non devono essere superate. Questo perché un surplus potrebbe provocare un effetto saturazione e di conseguenza risultati dannosi, come l’ipervitaminosi (eccesso di vitamine) o sintomi quali nausea, dolori addominali o intossicazione.  A questo si aggiunge il fatto che sarebbe meglio non prolungare per tanto tempo l’assunzione degli integratori, per non abituare il corpo all’inserimento extra di certe sostanze, e stare particolarmente attenti quando parliamo di anziani, donne in gravidanza e bambini.

 

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Se da una parte è fuori discussione l’utilità – in caso di vera necessità – e gli effetti positivi apportati dagli integratori per la propria salute, la vera e sola risposta universale sicuramente valida è allora quella di accertarsi prima di tutto di seguire e mantenere una dieta sana, varia e bilanciata, permettendo così all’organismo di beneficiare di ogni sostanza nutritiva contenuta negli alimenti. L’adoperarsi da soli in un campo delicato e vasto come quello dell’integrazione è sempre sbagliato. Come sempre, equilibrio e accortezza sono le armi migliori da adottare.

 

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