Digiuno intermittente, cos'è la dieta intermittent fasting o IF

Digiuno intermittente, cos'è la dieta intermittent fasting o IF

Il digiuno intermittente è un nuovo modello di alimentazione che si sta affacciando nel mondo delle diete. Chiamato anche “intermittent fasting” (IF), esso altro non è che un tipo di dieta che consiste nell’alternare momenti di digiuno e momenti di alimentazione.

I modi per perdere quei chiletti di troppo o per chi vuole sperimentare nuovi approcci alimentari sul proprio corpo, sono davvero tanti: la dieta chetogenica, la dieta paleo e quella flexiteriana sono solo alcune delle alternative alla dieta del digiuno intermittente.

La dieta del digiuno intermittente

Uno dei principi ispiratori della dieta del digiuno intermittente è da far risalire probabilmente alle origini della natura umana: antichi cacciatori e agricoltori potevano passare anche giorni interi senza trovare cibo, eppure erano in grado di trovare e usufruire delle energie necessarie per continuare a cercarlo. Partendo da questa constatazione, nei tempi moderni, sono stati via via provati e certificati vari metodi di digiuno.

Mangiare molta frutta e verdura è un ottimo modo per perdere peso oltre al digiuno intermittente (fonte: Wikipedia)
Mangiare molta frutta e verdura è un ottimo modo per perdere peso oltre al digiuno intermittente (fonte: Wikipedia)

Come funziona il digiuno intermittente?

L’intermittent fasting può essere messo in atto principalmente in tre modi: lo schema 16/8, la dieta 5:2 e l’Eat Stop Eat.

Schema 16/8

Lo schema 16/8 dell'intermittent fasting prevede 16 ore di digiuno e 8 ore dove poter mangiare. Intervalli che vengono scelti a seconda delle esigenze e delle preferenze della singola persona: ad esempio c’è chi fa il primo pasto direttamente all’ora di pranzo per poi finire il tempo dell’alimentazione la sera, oppure chi decide di fare colazione (per esempio alle 8:00) e quindi terminerà l’intervallo dell’alimentazione nel pomeriggio.

Dieta 5:2

La dieta 5:2 prevede invece di mangiare normalmente, seguendo il proprio introito calorico giornaliero, per cinque giorni alla settimana, mentre nei restanti due bisogna restare entro le 500/600 calorie a giorno.

Eat Stop Eat

L'Eat Stop Eat, considerato da molti il più difficile e il meno consigliato digiuno intermittente. In questa metolodogia il digiuno dura 24 ore. Solitamente quindi si alterna un giorno di digiuno a un giorno di normale alimentazione, e così via.

Digiuno intermittente, come funziona?

La domanda che sorge spontanea è: perché adottare un metodo di digiuno nel proprio stile alimentare? Le ricerche inerenti al digiuno intermittente sono ancora in corso, quindi gli effetti certi e complessivi sono ancora da definire.

Sono stati svolti però vari studi su soggetti adulti sottoposti al digiuno intermittente per un certo intervallo di tempo, per osservarne e analizzarne i risultati.
Tra questi comparirebbero alcuni effetti benefici apportati all’organismo.
In primis il ridotto introito calorico favorisce la perdita di peso, grazie alla riduzione delle riserve di grasso presenti nel corpo. Oltre a ridurre la produzione di insulina, migliorando il rapporto insulino-resistenza, l’intermittent fasting comporterebbe un cambiamento del profilo ormonale, favorendo la produzione di noradrenalina e adrenalina, dell’ormone della crescita (GH) e del glucagone. Tutti ormoni che vanno a favore dell’eliminazione dei grassi in quanto fanno da sostegno al processo di lipolisi (processo di smaltimento degli acidi grassi).

Inoltre sembrerebbe essere un tipo di alimentazione che supporta l’eliminazione delle tossine e delle varie sostanze nocive che si possono accumulare normalmente neri vari pasti, permettendo così una più facile depurazione dell’organismo.
In questo senso il digiuno intermittente supporterebbe anche l’autofagia cellulare, processo che permette l’eliminazione di sostanze cellulari danneggiate o invecchiate, favorendo così un percorso di riciclo e riformazione delle stesse.

Altro aspetto poi da mettere in evidenza è che, per coloro che l’adottano, la pratica del digiuno intermittente andrebbe in perfetta combinazione con una regolare attività fisica, spesso svolta ad esempio al mattino a stomaco vuoto, così da andare a recuperare le energie con l’inizio della fase di alimentazione. Ovviamente si tratta sempre di una preferenza del tutto soggettiva.

Ma se è doveroso sottolineare tutti gli aspetti vantaggiosi che potrebbero derivare dall’intermittent fasting, lo è altrettanto capire se può essere una pratica adatta a chiunque. Anche perché la differenza con una tradizionale dieta ipocalorica è evidente: nella seconda l’abbassamento dell’introito delle calorie è regolare in tutto il corso della giornata, mentre nell’IF ci sono precisi intervalli dedicati al digiuno e all’alimentazione.

Oltre al digiuno intermittente, per perdere perso bisognerebbe evitare i cosidetti cibi spazzatura (fonte: Wikipedia)
Oltre al digiuno intermittente, per perdere perso bisognerebbe evitare i cosidetti cibi spazzatura (fonte: Wikipedia)


Un altro quesito importante è: come regolare la vita sociale in base agli intervalli di digiuno e alimentazione? La risposta più semplice potrebbe essere di regolarli in base ai propri impegni. Ma la faccenda è molto più complessa. È infatti molto facile cadere in situazioni di stress e di ansie legate al proprio piano alimentare, soprattutto se ci si sente in dovere di dare spiegazioni agli altri, mettendo in atto così meccanismi di apatia, isolamento o perdita del controllo sul cibo.

L’aspetto più importante però da sottolineare è che si tratta di una pratica di alimentazione che non ha ancora alle spalle una ricerca sufficientemente solida da poter essere convalidata e quindi suggerita da medici, nutrizionisti o dietologi con totale sicurezza. Molti dei risultati fin’ora raggiunti sono infatti ancora da accertare, soprattutto perché non c’è alcuna consapevolezza scientificamente valida che indichi quali soggetti possano trarre effettivi benefici da una pratica come l’IF. La ricerca futura prevede di poter arrivare a delle conclusioni univoche per poter definire con certezza l’efficacia di questa pratica.

Il punto chiave essenziale da ricordare è che raggiungere l’aspetto fisico desiderato è un obiettivo più che lecito. Ottenere una riduzione di peso a discapito della propria salute è un errore in cui è facile cadere.

Giada Bortoletti
Editor della sezione lifestyle
Tra una passeggiata nel parco e una lezione di fitness amo leggere romanzi di amore e guardare film a lieto fine. Una vita sempre in ritardo e di corsa.